Cómo aprender a meditar para principiantes y ser constante

 

Hoy te traigo en este post cómo puedes comenzar a meditar y ser constante en tu práctica.

 

Primero te explicaré puntos clave para que entiendas qué es la meditación y qué no es porque hay mucha confusión al respecto. Y esta confusión no te va a ayudar a meditar con éxito.

 

Y después te guiaré en los primeros pasos para meditar.

 

Vamos a comenzar este apasionante viaje hacia la serenidad adentrándonos en el mundo de la meditación, ¿me acompañas?

 

Reflexión antes de comenzar, ¿qué significa meditar?

Hay diferentes definiciones de meditación. Desde el punto de vista occidental, meditar es “reflexionar” o “pensar sobre un asunto”.

 

En cambio, desde el punto de vista oriental, que tiene una gran influencia del budismo y del yoga, meditar es una práctica de recogimiento con uno mismo para entrar en un espacio de quietud mental, que se suele llamar un estado de consciencia elevada o estado de conexión profunda contigo.

 

La meditación es un entrenamiento mental en el que aprendemos a concentrar la mente en el presente y a relajarla. Por lo tanto, meditar no es dejar la mente en blanco, o la ausencia de pensamientos.

 

Mientras meditamos nos enfocamos en sentimientos de expansión como el amor, bondad, paz, compasión, perdón, generosidad, compasión, gratitud.

 

La meditación te invita a relajarte y a entrar en un estado mental de conexión con tu espacio interno de quietud y profundo bienestar.

¿Cómo puedo parar los pensamientos negativos?

La dispersión mental o sensación de ruido mental puede que provenga de pensamientos que te provocan incomodidad o sufrimiento.

 

Te puede ayudar a calmar la mente ser más consciente de estos pensamientos, y cuando acuda uno de ellos dejarlo fluir.

 

Al permitirte observar tu mente, vas a ir aprendiendo tu sistema mental interno de funcionamiento. Y como resultado vas a poder desechar aquellos patrones de comportamiento que sientas que ya no te funcionan porque no son sanos para ti o para relacionarte con el mundo.

 

La propuesta es observar tu mundo interior sin juicio, de esta manera puedes convertirte en tu mejor compañero de camino.

 

Y como te comentaba antes, la meditación es un entrenamiento mental. A más prácticas, más fácil es entrar en el estado de mente en calma.

 

¿Soy mi mente?, ¿soy mis pensamientos?, ¿soy mis emociones?, ¿soy mis estados de ánimo?

Tú no eres tu mente, ni tus pensamientos, ni tus emociones, ni tus estados de ánimo.

 

Habrás observado que tus pensamientos cambian, tus emociones cambian, tus estados de ánimo cambian. No obstante, hay algo que perdura a lo largo del tiempo: el testigo de tu vida.

 

Tú eres el observador de tu vida. El testigo que desde que naciste habita en ti.

Te pondré una analogía. Imagínate una carretera por la que pasan coches y un observador en la acera que los ve pasar. Los coches simbolizan los pensamientos y el observador no se identifica con los coches. Se mantiene relajado mientras los ve pasar de un lado a otro de la carretera. Simplemente observa cómo vienen y se alejan.

 

A medida que tú como observador observes los pensamientos que habitan en tu pantalla mental, éstos se irán calmando, hasta que de manera natural comiencen a aparecer destellos de silencio en ti.

 

¿Qué propone la meditación para relajar la mente?

Lo que te propone la meditación es:

 

Dejar de identificarte con pensamientos negativos que te producen sufrimiento.

 

Relajar la mente pensante. De esta manera tú tienes el control para utilizarla cuando necesites, de descansar de ella y ponerla a un lado cuando tú quieras. La mente está a tu servicio, no tú al servicio de tu mente.

 

También te invita a llevar una vida más consciente de ti, de lo que piensas, sientes y haces. Por lo tanto, te ayuda a estar en tu propia coherencia interna.

 

Te confronta con la idea de que el tiempo es un concepto mental. Porque el pasado sólo existe en tu mente y el futuro aún no ha sucedido. Lo que sí existe es el momento presente, y lo puedes percibir a través de tu consciencia, a través de tu testigo interno.

 

Entonces, ¿meditar puede ayudarme a conectarme más conmigo?

Llegar a este estado de conexión profunda contigo se consigue a través de la práctica, es decir, de crear un hábito de meditar.

 

Este va a ser nuestro mayor reto, el crear el hábito diario de meditar, aunque sean 5 minutos diarios va a ser suficiente. Es posible que lo veas ahora mismo como una meta inalcanzable, pero si cada día das un pequeño paso vas a conseguir antes de lo que crees grandes resultados.

 

¿Cuál es el mejor momento para meditar?

Creo que te puede resultar más sencillo empezar a meditar a primera hora del día o por la noche antes de ir a dormir.

 

Es recomendable, sobre todo al principio, que medites siempre a la misma hora y en el mismo lugar para que consolides el hábito. Esto te va a ayudar a encontrar ese momento para ti, y a que el hábito se haga más firme.

 

Aunque a veces la realidad no es ideal, y no siempre podemos disfrutar de un tiempo para nosotros a primera o última hora del día. Te propongo que adaptes a tu vida la meditación y no que tú te tengas que adaptar a la rigidez de unos horarios. Prueba e investiga lo que es mejor para ti y el momento que es mejor para ti meditar.

 

¿En qué puede beneficiarme meditar?

Hay muchos estudios científicos que demuestran los beneficios de meditar, como son:

 

Reducción del estrés y de la ansiedad.

Equilibrio del sistema nervioso, endocrino e inmune.

Regulación de la presión arterial.

Mejora la productividad.

Reduce el absentismo laboral.

Aumento de la inteligencia y de la empatía.

Reducción del dolor muscular y el de articulaciones.

 

Los profesionales de la salud recomiendan practicar meditación como complemento a sus indicaciones terapéuticas.

 

Y, ¿qué dice la neurociencia sobre los beneficios de meditar?

Para comprender en más detalle la neurociencia de la meditación vamos a ver cómo funciona un cerebro estresado y un cerebro relajado.

 

El cerebro lo podemos dividir en 3 partes: el neocórtex, el cerebro límbico y el cerebro reptiliano.

 

Cuando percibimos un estímulo del mundo exterior a través de los sentidos, esta información llega hasta el neocórtex (corteza cerebral). Esto provoca que determinadas redes neuronales se activen e informen al cerebro límbico del estímulo percibido. El cerebro límbico secreta una serie de sustancias químicas que son las encargadas de reflejar la emoción que se siente en este momento.

 

Mientras que el neocórtex es la sede de la mente pensante, el cerebro límbico es la sede de las emociones.

 

La tercera región del cerebro es el cerebro reptiliano o cerebelo y es la sede de la mente subconsciente. Es el centro de la memoria, los hábitos, y aptitudes automáticas. Esto significa que cuando repites una acción tantas veces que se convierte en un hábito memorizado la acabas pudiendo realizar sin darte cuenta. Como por ejemplo puede ser montar en bicicleta.

 

Si la mayor parte de nuestro tiempo tenemos una mente pensante estresada, es decir el neocórtex activado negativamente, estamos sobre estimulando el cerebro límbico y generando estados emocionales de alerta. Por el contrario, si percibimos estímulos externos o internos de bienestar vamos a generar en nuestro interior un estado agradable.

 

La meditación nos ayuda a ser más consciente de las respuestas automáticas y a crear estados internos de expansión y bienestar.

¿Cómo puedo empezar a meditar y ser constante?

Primero, te propongo que pruebes si te gusta meditar escuchando una meditación guiada. Aquí te dejo un enlace para que accedas a las meditaciones guiadas gratuitas que he preparado con todo mi cariño: acceder a las meditaciones guiadas. 

 

Pero las meditaciones guiadas de Youtube o una app no te va a enseñar a meditar, solamente te vas a relajar.

 

Si tu lo que quieres, además de relajarte, es dormir mejor, mejorar tu memoria, mejor estado de ánimo, mayor concentración, mayor productividad, reconexión contigo, tener menos límites mentales, tomarte la vida de otra manera, con más alegría, menos sufrimiento y exigencia, lo que te puede ayudar es aprender a meditar.

 

Si te gusta la idea de aprender a meditar, el siguiente paso es seguir un entrenamiento guiado, porque de esta manera aprenderás los pasos a seguir para entrar en el estado mental de meditación. Y al saber la pauta que tienes que seguir le verás un sentido a cada meditación que hagas, podrás solventar las dudas de si lo estás haciendo bien, y además verás que realmente hay un progreso en ti. Esto evitará que te frustres y abandones la práctica. 

 

Al principio te puedes encontrar con estos obstáculos.

A veces, cuando comenzamos a meditar puede que surja una sensación de incomodidad porque estás realizando una práctica nueva y te puedes sentir algo raro o perdido o tener pensamientos de duda de si lo estás haciendo bien, o ganas de que pase el tiempo y que se acabe.

 

Por eso, como te comentaba antes, es importante que un/a entrenador/a de meditación te guie al principio paso a paso en el camino para calmar tu mente. Esto te va a ayudar a sentirte con más confianza de empezar la práctica.

 

Otros obstáculos que te puedes encontrar es que tu mente se resista a relajarse y empiece a sabotearte con pensamientos negativos. Te invito a que seas paciente y compasivo contigo, porque es a través de ir practicando que irás consiguiéndolo.

 

¿La meditación es para todo el mundo?

Meditar es un entrenamiento mental que al igual que cualquier otra habilidad que quieres empezar requiere un cierto tiempo de familiarizarte con la técnica. Y sobre todo requiere ganas de practicarla y motivación.

 

A medidas que practiques más fácil va a resultarte meditar.

 

Si en algún momento de tu práctica afloran recuerdos del pasado intensos o te surgen sentimientos difíciles de manejar puedes buscar la ayuda de un buen terapeuta que te acompañe en tu progreso de conexión contigo.

 

En el caso de tener trastornos psicóticos en el presente o haberlos tenido en el pasado, o de estar diagnosticado de trastorno bipolar sería recomendable consultar con tu especialista de salud si te recomienda meditar. Además, sería recomendable poner a tu terapeuta en conocimiento de tu progresión con la meditación para que pueda realizar un seguimiento sobre cualquier reacción inesperada que la práctica pudiera provocar.

 

¿La meditación es la solución a todos mis problemas?

La meditación no es una cura para situaciones médicas graves y nunca debe de ser utilizada como un sustituto a un tratamiento médico.

 

La meditación es un entrenamiento mental que tiene un efecto terapéutico para disminuir el estrés, la ansiedad, la depresión, el dolor crónico, las migrañas, la hipertensión, y otras dolencias, y así lo demuestran múltiples estudios científicos.

¿Cuántos estilos de meditación existen?

Existen muchos estilos de meditación aunque todas tienen en común la conexión con el momento presente. Entre las técnicas más conocidas están, el mindfulness o consciencia plena, la Vipassana, la meditación enfocada, la Zen, la Taoísta y la meditación en movimiento.

 

Mindfulness o Consciencia plena: es un estilo de meditación enfocada para el mundo occidental, e invita a prestar atención a la experiencia del momento presente con curiosidad abierta. Tiene un enfoque práctico y está desligada de cualquier tipo de misticismo o religión.

 

La meditación Vipassana: es una forma tradicional de meditación budista que se practica en oriente hace más de 2500 años. La meditación Vipassana se enfoca en el momento actual, es decir, en el aquí y el ahora. A través de este estilo de meditación te acompaña a enfrentarte a todos los aspectos de la vida. Utiliza la respiración y otras técnicas para ayudarte a alcanzar una disposición receptiva correcta.

 

La meditación en movimiento: Osho es uno de los maestros espirituales referentes de las meditaciones activas. Todas sus meditaciones comienzan con una etapa de actividad, en ocasiones intensa y física, seguida de un periodo de silencio. Todas ellas están acompañadas de música especialmente compuesta para guiar al meditador a través de las distintas etapas. De esta manera busca romper viejos patrones arraigados a la relación cuerpo-mente que nos mantienen prisioneros en el pasado para experimentar la libertad, la observación el silencio y la paz.

 

La meditación zen o budista: se basa en estas enseñanzas para alcanzar un estado de consciencia elevada.

 

La meditación Taoista: se relaciona con el chikung y el taichí.

 

Las posturas más adecuadas para meditar.

Hay diferentes posturas que puedes adoptar para meditar. Yo te voy a compartir 5 tipos de posturas:

 

Primera: sentado en una silla

 

Es importante mantener la espalda erguida sin apoyarnos sobre el respaldo. No forzaremos la columna, es decir, mantendremos una postura que nos resulte muy cómoda. La barbilla la mantendremos ligeramente hacia dentro para relajar las cervicales. Apoyaremos las plantas de los pies en el suelo.

 

Segunda: sentado con las piernas cruzadas o posición de loto

 

Es importante que utilices un cojín debajo de tus nalgas de manera de que tus caderas queden unos centímetros elevadas del suelo para no forzar la posición de las rodillas. También es importante mantener la espalda erguida sin apoyarnos sobre el respaldo. No forzaremos la columna, es decir, mantendremos una postura que nos resulte muy cómoda. La barbilla la mantendremos ligeramente hacia dentro para relajar las cervicales.

 

En este caso puedes utilizar también un zafú o cojín de meditación.

 

Tercera: sentado sobre las rodillas o seiza

 

Te puedes sentar sobre tus rodillas y utilizar tantos cojines como necesites para sentirte cómodo. Es importante mantener la espalda erguida. No forzaremos la columna, es decir, mantendremos una postura que nos resulte muy cómoda. La barbilla la mantendremos ligeramente hacia dentro para relajar las cervicales.

 

En este caso puedes utilizar también un banquito de meditación.

 

Cuarta: de pie

 

Es importante mantener las rodillas ligeramente flexionadas y la pélvis balanceada y relajada para no sobrecargar estas zonas. Mantendremos una postura que nos resulte muy cómoda. La barbilla la mantendremos ligeramente hacia dentro para relajar las cervicales.

 

Quinta: tumbado

 

Esta postura es más adecuada para relajarse, ya que al estar tumbado existe el riesgo de que te duermas. Aunque si tu finalidad es hacer una meditación para relajarte profundamente y quedarte dormido puedes elegir esta postura.

 

Puedes usar tantos cojines como necesites, en tu cabeza, debajo de tus rodillas, donde necesites para que estés completamente a gusto. Puedes dejar las piernas ligeramente abiertas el ancho de tus caderas y los brazos también ligeramente separados del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.

 

Sea cual sea la postura que elijas, siente aquí tu cuerpo, los apoyos que tienes sobre la superficie que estés, cómo te sientes, qué mensajes te dice tu cuerpo. Y registra las sensaciones físicas de respirar conscientemente en la postura.

 

Es importante que tu cuerpo esté relajado y que no acumule más tensiones. Por ello, puedes elegir la postura que te sea más cómoda y en la que puedas permanecer el tiempo que dure la meditación. Es importante que sientas que estás bien apoyado en el suelo, y utiliza tantos cojines como necesites para mimar tu cuerpo en sus necesidades de bienestar.

 

Por ello, te invito a que experimentes la posición que mejor se adecua a tus necesidades presentes antes de empezar tu práctica de meditación porque mientras tu cuerpo sienta molestias físicas tu mente no va a parar de mostrártelo y esto va a ser una dificultad para relajarte en la meditación. 

 

El lugar idóneo para meditar

Es interesante que medites en un lugar que te resulte especialmente agradable para que tu sistema nervioso se relaje. De esta manera te vas a sentir mucho más a gusto y vas a poder disfrutar de una práctica mucho más plena. Para ello, puedes elegir un lugar de tu casa en el que te sientas especialmente a gusto.

 

Te voy a compartir algunos consejos que especialmente me ayudan a sentirme a gusto en un lugar para meditar: que el lugar esté limpio, ordenado, que el aire sea fresco, me gusta poner una planta de hoja verde porque refresca el aire, música que me inspire, suelo poner una alfombrita en el suelo y encima un cojín para sentarme, y una mantita para taparme por si me da frío en la parte final.

 

¿Dónde puedo encontrar un curso para empezar meditar desde casa?

Si quieres aprender a meditar desde casa, te dejo a continuación un enlace a mi curso de meditación donde encontrarás un lugar donde meditar en grupo, alejarte del ruído y respirar serenidad: ver el curso de meditación.

 

Pero si lo que quieres es saber si te gusta meditar te invito a que te descargues esta meditación guiada gratuita para conectar con la serenidad y la paz en tu interior.

 

Escríbeme en la caja de suscripción que encontrarás a continuación tu email para que te la pueda enviar. Además, al dejarme tu email podrás recibir emails exclusivos con consejos sobre hábitos saludables muy útiles y fáciles de llevar a cabo.

 

 

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Espero que este artículo sobre cómo aprender a meditar y ser constante te inspire a adentrarte más profundamente en tu práctica meditativa.

 

Si te apetece puedes dejarme un comentario con tu experiencia, comentarios o sugerencias.

 

Un abrazo inmenso,

 

Maite