Mejora tu descanso nocturno

Sé que necesitas una solución rápida y efectiva para reducir el estrés y que a ti no te sobra el tiempo.

 

¿Qué te parecería comenzar por mejorar la calidad de tu descanso?

 

Descubre en este post cómo entrar en un sueño profundo y de calidad de una manera 100% natural. Además, al final de este post podrás descargarte una meditación guiada gratuita que te ayudará a complementar todos los hábitos saludables para combatir el insomnio.

 

Probablemente te has sentido alguna vez en alguna de estas situaciones:

 

Te cuesta conciliar el sueño porque no sabes cómo relajar tu mente por la noche.

 

Sientes que te despiertas cansada a pesar de haber dormido tus horas.

 

Te sientes bloqueada, con falta de claridad mental y dispersa durante la mañana.

 

Te han salido ojeras porque no estás descansado bien.

 

Estás más irritable de lo normal y te distraes con una mosca.

 

Piensas que podrías ser mucho más productiva.

 

Tranquila, no eres la única.

 

Estos son algunos de los mensajes que recibo a diario de personas, como tú, preocupadas por reducir su estrés y descansar mejor.

 

Para salir de esta situación necesitas alcanzar un descanso de calidad para despertarte llena de vitalidad y optimismo.

 

Porque el problema real es que te cuesta relajar tu mente cuando te metes en la cama, y esto afecta a que al día siguiente no seas productiva y a que te sientas de mal humor.

 

Si a eso le añadimos que en esos días que duermes mal tu mente está espesa, y te sientes culpable por no rendir al máximo en el trabajo, la sensación es frustrante.

   

Mejorar la calidad de tu descanso solamente depende de una persona, de ti.

 

Lograr relajarte y entrar en un sueño profundo no se consigue por arte de magia.

 

La clave está en tomar la acción adecuada antes de ir a dormir.

 

Como sé que necesitas descansar profundamente para cargar las pilas mientras duermes, he creado este post donde:

 

Aprenderás cómo funciona el reloj interno que hay en tu cerebro, qué lo interrumpe y cómo ponerlo en hora para descansar profundamente.

 

Descubrirás los 9 secretos para gozar de un descanso de alta calidad.

 

Entenderás los pasos para preparar tu cuerpo y tu mente para conciliar el sueño.

 

Lograrás relajar tu mente y tu cuerpo en 10 minutos.

 

Hazte dueña de tu descanso nocturno, aprende a relajarte antes de dormirte y descubre cómo poco a poco la calidad de tu descanso será la que deseas.

 

¿Cómo funciona tu reloj interno?

 

Todos tenemos un reloj interno que se conoce como ritmo circadiano. Éste es responsable de varias funciones en nuestro cuerpo, como por ejemplo: la cantidad y calidad de nuestro sueño. Tu reloj interno, es decir el ritmo circadiano, le indica a nuestras células qué hora es y así saben cómo funcionar.

 

Si tu reloj interno está programado correctamente vas a dormir mejor y vas a tener más energía durante el día.

 

Unos de los factores principales que regula nuestro reloj interno es la luz.

 

Los fotoreceptores de los ojos perciben los niveles de luz o de oscuridad, y transmiten la información al núcleo supraquiasmático ubicado en el cerebro. El núcleo supraquiasmático recibe información de la cantidad de luz medioambiental a través de los ojos y envía la información de la cantidad de luz hasta la glándula pineal. La pineal regula químicamente nuestros ciclos de sueño y vigilia. Por lo tanto, imagina la pineal como el reloj interno del cerebro.

 

Cuando hay poca luz, la glándula pineal recibe esta información y comienza a secretar la hormona melatonina. Por lo tanto la melatonina aumenta por la noche, y prepara el cuerpo para llevar a cabo un sueño reparador durante las horas de oscuridad ayudando a conciliar el sueño. Si por ejemplo, cuando comienza a bajar el sol y a descender la cantidad de luz, estamos expuestos a la luz brillante de un teléfono móvil, vamos a producir menor cantidad de melatonina, y por lo tanto, nos costará más conciliar el sueño.

 

Hay muchas otras hormonas que dependen del ritmo circadiano, por lo tanto, el seguir un hábito de descanso regular nos puede ayudar a que nuestro sistema endocrino (es decir, la secreción e inhibición de determinadas hormonas) funcione mucho mejor y así, gocemos de mejor salud. Si gozamos de un descanso reparador vamos a ayudar mientras dormimos a que se regenere nuestro cuerpo.

 

Cada persona tiene unas necesidades distintas de descanso. Hay quién con 5 horas tiene suficiente para sentirse descansado y hay quien necesita 9h para sentirse bien. Y es posible que una misma persona necesite una cantidad de horas distintas en función de la época del año o de la temporada que estés viviendo.

 

Vamos a hablar brevemente de las hormonas más importantes que regulan tu sueño: el cortisol y la melatonina.

 

El cortisol es la hormona que nos despierta por la mañana. La producción del cortisol comienza con la salida del sol, siendo su punto más elevado a las 9 de la mañana. Y va disminuyendo a lo largo del día.

 

Una vez que baja la luz del sol, y se hace de noche, la melatonina se empieza a producir. Esta es la hormona que nos indica que es hora de dormir.

 

Como ves, ambas hormonas dependen de la luz. Pero vamos a ver que hoy en día es muy fácil romper nuestro ritmo circadiano.

 

¿Qué interrumpe a tu reloj interno?

 

Vamos a ver dos maneras de interrumpir nuestro ritmo circadiano:

 

El estrés: todo tipo de estrés ya sea físico, emocional, mental, … va a producir cortisol impidiendo que vaya bajando durante el día como debe de hacerlo.

 

La luz artificial o la luz azul: la luz que emiten los teléfonos móviles, los ordenadores, las televisiones, y muchas luces confunden a nuestro cuerpo. Esta luz brillante, aunque no llegue a la intensidad de la luz del sol, le indica a nuestro cuerpo que sigue siendo de día, y por lo tanto la producción de melatonina se pospone.

 

Recuerda que el ritmo circadiano o tu reloj interno impacta todo el sistema de tu cuerpo porque es el que va regulando cómo se elevan y disminuyen las hormonas durante el día.

 

¿Cómo poner a tu reloj interno en hora para descansar profundamente?

 

A continuación te comparto 9 hábitos saludables para gozar de un descanso de alta calidad.

 

1.- Cenas ligeras: el cenar dos horas antes de ir a dormir puede ser una opción para haber acabado la digestión cuando te metas en la cama. Esto te va a ayudar a que tu cuerpo esté preparado para el descanso.

 

2.- Aparatos electrónicos apagados: la luz de los teléfonos móviles o tabletas pueden alterar nuestro ritmo circadiano, por lo que puede ser una buena opción apagarlos media hora o una hora antes de irnos a dormir para fomentar la producción de la hormona melatonina y prepararnos para un sueño reparador.

 

3.- Reducir la ingesta de excitantes: el café, el té negro y el azúcar pueden ser agentes excitadores del sistema nervioso. Por lo tanto, puede ser una opción evitarlos a partir de cierta hora de la tarde.

 

4.- Infusiones relajantes: hay muchas infusiones relajantes que pueden convertirse en nuestras aliadas aquellos días que estemos un poco nerviosos y prevemos que nos va a costar conciliar el sueño. Por ejemplo: melisa, valeriana, pasiflora. También hay mezclas preparadas ideales para estas ocasiones. Recordemos que el azúcar es un excitante, por lo tanto podemos utilizar estevia si necesitamos endulzar nuestra deliciosa infusión.

 

5.- Baño relajante: tomarte unos minutos para darte una ducha relajante antes de ir a dormir, o incluso un baño puede ayudarte a relajar todo tu sistema nervioso. Además, puedes utilizar jabones con aceites esenciales relajantes que fomenten aún más una profunda relajación.

 

6.- Automasajes: masajearte los pies y el cuello antes de irte a dormir puede ayudarte a liberarte de tensión que hayas podido acumular durante el día. Puedes utilizar aceites esenciales relajantes que te inspiren buenas sensaciones para prepararte para el descanso.

 

7.- Visualización positiva: realizar 3 respiraciones profundas e imaginarte una linda historia llena de pensamientos positivos e inspiradores te puede ayudar a conectar con un estado de ánimo de bienestar para relajarte más profundamente. También puedes visualizar tu despertar al día siguiente, cómo te sientes relajado, lleno de vitalidad, entusiasmado, pleno de ilusión.

 

8.- Una habitación zen: procura que la televisión y la radio estén apagadas para que no te interfieran en las fases del sueño y puedas entrar en un sueño profundo y reparador. También es importante que tengas lejos de la cabeza cualquier aparato electrónico como el móvil para que no te afecten sus radiaciones. Mantén tu habitación recogida y limpia, esto de invitará a una relajación mucho más placentera.

 

9.- Gratitud: antes de irte a dormir puedes hacer un repaso mental de cómo te ha ido el día y darte cuenta de todos los objetivos que has conseguido realizar y te invito a que seas consciente de 3 cosas que hayas conseguido hoy. Y te invito a que te des las gracias, porque han sido posibles gracias a tu capacidad de concretar el objetivo y tu capacidad de llevarlo a cabo.

 

Además, también te puede ayudar:

 

Salir al sol por la mañana en cuanto puedas.

 

Procura despertarte y dormirte a la misma hora, aunque sea en fin de semana.

 

Los expertos aconsejan que si no se concilia el sueño en 30-45 minutos aproximadamente es favorable el salir de la cama e incluso de la habitación y hacer una actividad relajante o monótona hasta sentir sueño de nuevo.

 

Realizar ejercicio físico, pero no antes de dormir.

 

¿Te apetece poner en práctica estos consejos para gozar de un descanso mucho más reparador? Cada uno de nosotros tenemos unas necesidades particulares y es bueno darse el permiso para indagar y descubrir cuáles son tus necesidades básicas para ser feliz y vivir una vida plena.

 

Los pasos para preparar tu cuerpo y tu mente para conciliar el sueño.

 

En la más reciente de mis clases de relajación mental en español, trabajaremos una meditación guiada para combatir el insomnio. Se trata de una práctica de relajación muy fácil de seguir. ¿A qué esperas para comenzar a disfrutar de los beneficios de la relajación para descansar profundamente?

   

¿Quieres descargarte esta meditación guiada? Escríbeme en la caja de suscripción que encontrarás a continuación tu email para que te la pueda enviar. Además, al dejarme tu email podrás recibir emails exclusivos con consejos sobre hábitos saludables muy útiles y fáciles de llevar a cabo.

   

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Tanto si nunca has meditado como si sueles meditar habitualmente, te resultará fácil seguir esta relajación guiada.

 

En este audio encontrarás una guía paso a paso para que logres relajar tu cuerpo y tu mente.

 

Espero que este artículo te haya resultado práctico y útil para mejorar la calidad de tu descanso.

 

Si te apetece puedes dejarme un comentario con tu experiencia, comentarios o sugerencias.

 

Un abrazo,

 

Maite